Sahabat, selama menjalankan ibadah puasa tentu kita perlu memperhatikan pilihan menu makanan yang sehat untuk sahur dan berbuka puasa, karena saat kita sedang berpuasa, tubuh mengalami perubahan pola makan dan asupan nutrisi yang signifikan, yang dapat mempengaruhi kondisi kesehatan kita. Apalagi jika kita memiliki atau mengudap penyakit kronis seperti Hipertensi, Diabetes Mellitus, ataupun penyakit Jantung yang membutuhkan pengaturan ketat atas asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh. . Kekurangan nutrisi atau konsumsi makanan yang tidak sesuai dapat memicu komplikasi atau memperburuk kondisi yang ada.

oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui menu makanan sahur dan berbuka yang sehat agar asupan gizi yang kita peroleh cukup dan seimbang, mencegah dehidrasi, serta mengelola kadar gula darah dan tekanan darah dalam batas yang aman.

Bagaimana sih menu sahur yang sehat itu?

Menu sahur yang sehat adalah kombinasi menu bergizi seimbang yang akan membuat tubuh tetap sehat dan terpenuhi kebutuhan tubuh lainnya untuk menjalani puasa dengan baik. Menu ini mencakup makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, vitamin D, dan kalsium. Porsi yang seimbang dan minum air yang cukup juga merupakan bagian penting dari menu sahur yang sehat.

Contoh menu sahur

Nasi 1 porsi (150 gram)

Semur daging sapi 1 porsi (100 gram)

Tempe goreng 1 potong (50 gram)

Sayuran :

Wortel rebus 1 porsi (75 gram)

Buncis rebus ½  porsi (75 gram)

Buah semangka 1 porsi (100 gram)

Air putih

Nilai gizi

• Energi : 686,2 kkal
• Protein : 41,1 g
• Lemak : 28,9 g
• Karbohidrat : 66,9 g

Bagaimana dengan menu berbuka yang sehat?

Menu berbuka yang sehat adalah kombinasi makanan yang memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh setelah seharian berpuasa. Pada saat berbuka, sebaiknya menkonsumsi makanan dengan porsi yang seimbang, menghindari makanan yang berlemak tinggi atau mengandung gula tambahan berlebihan, serta minum air yang cukup untuk menjaga kesehatan selama bulan puasa.

Contoh menu berbuka

Kurma 3 buah

Nasi 1  porsi (150 gram)

Oseng ikan patin 1 porsi (100 gram)

Tahu goreng 1 potong (50 gram)

Sop sayur bakso 1 porsi (150 gram)

Pisang 1 buah (100 gram)

Air putih

Nilai gizi :

• Energi : 691,6 kkal
• Protein : 31,7 g
• Lemak : 27,7 g
• Karbohidrat : 82,6 g

Saat berbuka, sangat disarankan untuk makan makanan secara bertahap, dimulai dari minum air putih dan makan 3 butir kurma, kemudian melakukan ibadah sholat maghrib. Setelah sholat barulah kita makan. Hal ini bertujuan untuk menjaga kondisi lambung tidak mengalami produksi asam yang berlebihan, karena Saat berpuasa sistem pencernaan kita nyaris tidak bekerja. Jika dimasukkan sekaligus banyak makanan pada satu waktu, maka akan memicu masalah pada lambung.

Berikut beberapa makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan saat sahur dan berbuka puasa!

Makanan yang dianjurkan:

1. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk membantu energy tubuh stabil sehingga badan tetap energik saat puasa, seperti beras, roti, dan oat
2. Konsumsi buah dan sayur untuk membantu mengenyangkan dan menghidrasi tubuh lebih lama,
3. Makan pangan kaya protein seperti telur, daging tanpa lemak, dan olahan susu. untuk membantu memenuhi gizi pada tubuh
4. Konsumsi lemak sehat selama puasa seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian
5. Makan dan minum rendah gula, tetapi  tetap memperhatikan konsumsi makanan manis

Makanan yang tidak dianjurkan:

1. Hindari Gorengan, gorengan mengandung banyak minyak, sehingga tenggorokan terasa kering dan haus
2. Makanan dan minuman manis, dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang menimbulkan penurunan energi
3. Hindari makanan tinggi natrium, makanan natrium membuat cepat haus dan menimbulkan risiko terkena penyakit serius
4. Hindari makanan pedas, membuat cepat haus dan menimbulkan masalah pencernaan sehingga tubuh akan kehilangan cairan
5. Kurangi makanan olahan, makanan cepat saji mengandung pengawet dengan kandungan lemak, gula, dan garam tinggi
6. Hindari minuman berkafein tinggi, minuman berkafein tinggi dapat menyebabkan dehidrasi sehijgga lebih cepat haus.

Kontributor:

Sri Suranti S.Tr.Gz

Aulia Zahro Novitasari, S.Kep.,Ns.

Referensi :

https://upk.kemkes.go.id/new/5-tips-sehat-selama-bulan-ramadhan

https://ayosehat.kemkes.go.id/media-sosial-tips-makan-sahur-dan-berbuka-puasa

https://p2p.kemkes.go.id/5-tips-sehat-selama-bulan-ramadhan/